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Las máquinas más eficientes para mantener en forma tus piernas

Prensa de piernas

 

De sobra es conocido que unas piernas fuertes mejoran la estabilidad, el equilibrio y reducen el riesgo de lesiones en las personas. Además, los ejercicios de piernas también tienen un impacto positivo en el metabolismo, ayudando a quemar calorías de manera más efectiva. Por esto es tan importante mantener una rutina de ejercicios de piernas constante, apoyado en máquinas que consigan sacar el máximo rendimiento a nuestro esfuerzo.

Máquinas de ejercicio para piernas: una visión general

Existen diversas máquinas diseñadas específicamente para trabajar los músculos de las piernas. Cada una de ellas se centra en diferentes grupos musculares y ofrece distintos beneficios. A continuación, analizamos algunas de las más populares y eficientes.

Bicicleta estática

La bicicleta estática es una de las máquinas más utilizadas para ejercitar las piernas. Ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular mientras fortalece los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Esta máquina es ideal para aquellos que buscan una opción de bajo impacto, ya que reduce la presión sobre las articulaciones.

Además, las bicicletas estáticas modernas vienen equipadas con diversas características, como programas de entrenamiento personalizados, resistencia ajustable y monitoreo de la frecuencia cardíaca, lo que permite adaptar el ejercicio a las necesidades específicas de cada persona.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es otra máquina fundamental para el entrenamiento de las piernas. Permite trabajar de manera intensiva los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. La principal ventaja de la prensa de piernas es que ofrece un movimiento controlado y seguro, lo que minimiza el riesgo de lesiones.

Esta máquina también es muy versátil, ya que permite ajustar el peso y la posición de los pies para focalizar el trabajo en diferentes grupos musculares. Es ideal para quienes buscan aumentar la fuerza y la masa muscular en las piernas.

Elíptica

La máquina elíptica es conocida por ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo, pero es especialmente efectiva para trabajar las piernas. Combina los beneficios del ciclismo y la caminata, proporcionando un ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos de las piernas sin dañar las articulaciones.

La elíptica permite ajustar la resistencia y la inclinación, lo que ayuda a variar la intensidad del entrenamiento y a trabajar diferentes músculos de las piernas. Además, muchas elípticas modernas incluyen programas de entrenamiento interactivos que hacen el ejercicio más dinámico y motivador.

Escaladora

La escaladora, también conocida como máquina de subir escaleras, simula el movimiento de subir escaleras, proporcionando un excelente ejercicio para las piernas. Trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, mejorando la fuerza y la resistencia muscular.

Esta máquina es especialmente útil para aquellos que buscan un entrenamiento de alta intensidad que también beneficie al sistema cardiovascular. Al igual que otras máquinas, la escaladora permite ajustar la resistencia para variar la intensidad del ejercicio según las necesidades individuales.

Remo

Aunque el remo es generalmente considerado un ejercicio de cuerpo completo, también es extremadamente eficaz para trabajar las piernas. El movimiento de empuje contra la resistencia trabaja intensamente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

El remo también ofrece un excelente ejercicio cardiovascular, mejorando la resistencia y la capacidad aeróbica. Las máquinas de remo modernas permiten ajustar la resistencia y monitorear el rendimiento, lo que facilita la personalización del entrenamiento.

Beneficios de las máquinas de ejercicio para piernas

El uso regular de máquinas de ejercicio para piernas ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de la mejora estética. Entre los principales beneficios se incluyen:

  1. Mejora de la fuerza muscular: Las máquinas de ejercicio permiten trabajar de manera específica y controlada los músculos de las piernas, aumentando la fuerza y la masa muscular.
  2. Reducción del riesgo de lesiones: Al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad, se reduce el riesgo de lesiones en las actividades diarias y en otros deportes.
  3. Mejora de la salud cardiovascular: Muchas de estas máquinas, especialmente las bicicletas estáticas y las elípticas, proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular que mejora la salud del corazón y la circulación.
  4. Control de peso: El ejercicio regular ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable, lo que es crucial para la salud general.
  5. Beneficios psicológicos: El ejercicio también tiene un impacto positivo en la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.

Cómo integrar las máquinas de ejercicio para piernas en tu rutina

Para obtener los máximos beneficios de estas máquinas, es importante integrarlas adecuadamente en tu rutina de ejercicio. Aquí hay algunos consejos para hacerlo de manera efectiva:

  1. Variedad: Alterna entre diferentes máquinas para trabajar todos los grupos musculares y evitar el aburrimiento. Por ejemplo, puedes usar la bicicleta estática un día y la prensa de piernas al siguiente.
  2. Progresión: Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Comienza con sesiones más cortas y de menor resistencia, y aumenta el tiempo y la dificultad a medida que mejoras tu condición física.
  3. Incorporar calentamiento y enfriamiento: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento para preparar los músculos y evitar lesiones. Del mismo modo, termina con una sesión de enfriamiento y estiramientos.
  4. Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita sobreexigirte. Es importante darle tiempo a tus músculos para recuperarse y descansar.
  5. Consistencia: La clave para ver resultados es la consistencia. Intenta hacer ejercicio de piernas al menos tres veces por semana para obtener los mejores resultados.
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Cómo tener tu propio gym en casa

como tener gym en casa

 

El poder ir con regularidad al gimnasio se complicó mucho con la llegada del Covid. En la gran mayoría de ellos ahora es necesario reservar cita y tener un horario fijo en el que asistir, lo que ha complicado mucho que los usuarios podamos compatibilizar el entrenamiento con los estudios o el trabajo. Esto ha hecho que se dispare el número de personas que han decidido montar un pequeño gimnasio en su propia casa.

Aunque a priori pueda parecer algo complicado y costoso, en realidad no tiene por que serlo. Aplicando algunos tips que podemos encontrar en artículos especializados como este en el que explican al detalle cómo montar tu gimnasio en casa, podemos hacerlo fácil, ahorrando tiempo y dinero.

¿Qué necesito para comenzar a tener mi propio gym en casa?

Ya sea porque no puedes compatibilizar tus horarios con los del gimnasio o simplemente porque quieras disfrutar de las comodidades que te permite entrenar en casa, es necesario que conozcas los elementos indispensables que te permitirán ponerte en forma, ganar músculo o tonificarte desde casa.

1. El suelo

No podemos plantear tener un gimnasio en casa sin pensar en tener un buen suelo. Los hogares comunmente no están preparados para esto, por lo que habrá que proteger la tarima o el enlosado de la zona donde vayamos a montarlo. Esto te permitirá evitar daños al usar elementos pesados y realizar diferentes ejercicios que no requieran el uso de mancuernas u otros elementos.

En la mayoría de los casos, un suelo protegido por goma de buen espesor será suficiente, pudiendo realizar diferentes series de flexiones, sentadillas, abdominales y ejercicios que necesitas apoyarte en una superficie plana.

2. Las barras

El primer elemento que deberás implementar en tu gimnasio en casa serán las barras. Son elementos fáciles de conseguir en cualquier tienda de deportes o grandes almacenes. Si eres habitual del gimnasio ya sabrás que existen varios tipos.

Dependiendo del tipo de ejercicios que hagas deberás decidirte por una o varios modelos. Para deportes de fuerza semejantes a la halterofilia, necesitarás una barra olímpica, pero si tu entrenamiento es mayormente una rutina de ejercicio normal, es decir ejercicios de hipertrofia, entonces una barra convencional será la mejor opción. Estas suelen ser muy económicas.

Además, tendrás que considerar otros tipos como la barra de curl o una barra romana si quieres tener opciones de realizar mayor variedad de ejercicios.

3. Los discos

Si eres principiante, cuando comiences quizás te baste con una barra recta, ya que podrás realizar la gran mayoría de ejercicios básicos aprovechando su propio peso. Pero llegará un momento en que dejará de ser suficiente y necesitarás haber adquirido discos de una variedad de pesos diferentes.

Estos discos suelen ser de dos materiales, tanto de hierro fundido como de caucho. El primero es el más común que te vas encontrar, suelen ser económicos, hasta puedes hacer tus propios discos si tienes una fundidora o si conoces a una persona que trabaje con ella.

En cuanto los discos de caucho, su precio suele ser algo mayor, pero si entrenas en un espacio que tiene un suelo más delicado serán los adecuados. Al dejarlos caer en el suelo, amortiguan el impacto de la caída de gran forma, si provocar daños en el suelo ni en el propio disco.

4. Barras de dominadas

Las dominadas son un excelente conjunto de ejercicios que permiten ganar masa muscular y tonificarte de una excelente manera. Por eso, otro de los elementos que debes considerar cuando montas tu gimnasio en casa, sin duda, son las barras de dominadas.

Con ellas podrás entrenar tanto el torso como toda la espalda. Puedes conseguir varios modelos de las barras de dominadas, como por ejemplo, las conocidas que se colocan en el marco de la puertas y que son muy económicas, aunque pueden ser un poco peligrosas si no se ajustan perfectamente.

También tienes la opción de las barra de dominadas que van atornilladas. Estas son perfectas para comenzar tu gimnasio en casa ya que son más seguras y cómodas si cuentas con el espacio suficiente para entrenar.

Pero si tienes un presupuesto mayor, puedes invertir en una torre de dominadas que no tiene que fijarse a ninguna superficie y que además de traer la barra de dominadas, puedes realizar paralelas y otros ejercicios.

5. Las mancuernas

Un juego de mancuernas, te vendrá perfecto para ejercicios de la parte superior del cuerpo, sobre todo para los bíceps y tríceps. Por eso uno de los elementos que debes buscar cuando montas tu gimnasio en casa son las mancuernas.

Estas pueden ser desmontables o fijas y normalmente vendrán en varios pesos, para poder tener un progresión. De igual manera los discos incorporados a la mancuerna podrán ser de hierro fundido o de caucho.

Lo más recomendable quizás sea utilizar mancuernas desmontables, puesto que podrás utilizar también los discos en cualquier otra barra de fuerza, sin tener que gastar dinero extra en discos de peso bajo.

Otros elementos que puedes implementar para mejorar tu gimnasio en casa

Una vez te hayas hecho con los elementos básicos anteriores, ya tienes todo lo indispensable para hacer entrenamientos básicos en casa. Sin embargo, si quieres darle más nivel a ese pequeño gimnasio, puedes utilizar algunos elementos extras que mejorarán tu rutina.

Por ejemplo, un banco reclinable será un gran accesorio para complementar algunos ejercicios, como el press de banca o levantamiento de mancuernas. Hará tu rutina más cómoda y eficiente que si utilizas una silla mueble de la casa.

Si quieres tener todo recogido y ordenado, considera hacerte con un soporte de barras y discos. En él podrás colocar todas tus elementos de entreno de forma que no estén tiradas por el suelo o puedan caerse directamente en la superficie donde te ejercites.

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E-sports, el último boom

esports

 

Los videojuegos existen desde hace décadas. En su evolución, dieron lugar a lo que hoy se conoce como e-sports, que actualmente son todo un éxito, sobre todo a nivel de público juvenil. Cada año acaparan más atención de los medios a la vez que acaparan más inversiones de empresas relacionadas con el sector y de otras que no lo están tanto. Lo que en un primer momento eran torneos con poco seguimiento, muchos de ellos solo a nivel local, se han convertido en un fenómeno de masas que ha dado lugar a la aparición de jugadores profesionales. Todo como si de un deporte al uso se tratara.

Por supuesto esto ha sido rápidamente captado por las grande multinacionales como una oportunidad de negocio, creando un universo de tecnología y productos relacionados con los e-sports.

 

La popularidad de los e-sports

El hecho de que haya eventos de e-sports con fama mundial y que son retransmitidos en directo y, en muchas ocasiones, de forma gratuita, ha contribuido enormemente a su popularidad. El sector no deja de captar seguidores a un ritmo vertiginoso, lo cual aumenta aún mas su potencial comercial.

Se estima que los e-sports serán seguidos, a nivel mundial en 2021, por cerca de seiscientos millones de espectadores. La mitad aferramos seguidores y la otra mitas simplemente aficionados ocasionales. Estos números hacen vislumbrar a los e-sports como uno de los deportes top en número de seguidores y practicantes en todo el planeta. Su capacidad de negocio será equiparable a todopoderosos como el fútbol.

España es el noveno país a nivel mundial en seguidores y jugadores de e-sports, lo que le convierte en una potencia en este campo. Se tienen datos de que al menos quince millones de personas han tenido un acercamiento a los e-sports en algún momento. Las plataformas televisivas del país cada día aumentan más su interés por los torneos y competiciones, y aumentan su inversión a la par que sus beneficios en ellos.

¿Hasta dónde llegará el mundo de los e-sport? ¿Serán capaces de alcanzar la cima y convertirse en el deporte de mayor popularidad del mundo?. La respuesta hoy no se puede saber. Lo que es innegable es que la velocidad de su crecimiento es algo que, hasta hoy, nunca se había conocido.

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San Silvestre Salmantina

san silvestre salmantina

 

A falta de un mes para la San Silvestre Salmantina, las inscripciones para la carrera han volado. 7.777 participantes han agotado de un plumazo las plazas para participar en la mejor carrera de Salamanca y que servirá para despedir el 2019 de una manera sana y divertida. Por un lado competitividad entre los mejor preparados. Por otra diversión absoluta con multitud de personas disfrazadas y un ambiente navideño único.

De esta forma se demuestra la afición de los salmantinos por el deporte y lo consolidada que está esta carrera entre las mejores San Silvestres de España. De hecho, son solo unas pocas las que superan en participación a la de Salamanca, y todas ellas celebradas en ciudades con un número mucho mayor de habitantes, como Madrid, Barcelona o Valencia. En cuanto a las de Castilla y León, quizás solo la de Palencia pueda igualar estos registros, aunque la de León, por ejemplo, también está entre las mejores sin duda.

 

Características de la San Silvestre Salmantina 2019

La San Silvestre Salmantina está organizada por el Ayuntamiento de Salamanca y por el Club Deportivo Padre Besabe, Es la 36ª edición, por lo que es también de las más antiguas de Castilla y León.

La carrera tiene un recorrido de diez kilómetros que se caracteriza por ser duro, debido a la orografía de la ciudad. A pesar de esto se hace llevadero, pues discurre por la zona histórica de la ciudad, pasando por delante de los principales monumentos y lugares turísticos. Probablemente uno de los recorridos más bonitos de España. Pero no solo habrá esta carrera principal, sino que los más pequeños también podrán disfrutar del ambiente festivo de la San Silvestre Salmantina. Habrá pequeñas carreras adaptadas a las categorías inferiores en distancia.

La cita es el próximo día 29 de diciembre a las 11:30 h. de la mañana en el Paseo San Antonio, donde estará situada la salida y la meta de la carrera. Además de los más de 7.000 corredores, en la zona también se espera varios miles de personas que asistirán como público. Si no participas en la carrera, te animo a que acudas a vivir el ambiente y a animar a los corredores. Estoy seguro de que el año próximo serás uno de los que estén presentes en la salida.

Yo seré uno de los 7.777 corredores, pues llegué justo a tiempo para hacer mi inscripción. Ya os contaré como me ha ido pues es la primera vez que voy a participar en ella. He hecho otras San Silvestres pero en Salamanca será la primera ocasión. Estoy deseando que llegue el día.

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San Silvestre Universitaria de Salamanca 2019

ssupsa

 

Como aficionado al running, siempre estoy buscando competiciones y carreras populares que me resulten interesantes y donde pueda disfrutar, sobre todo de un buen ambiente. Y una de ellas es, sin duda, la San Silvestre Universitaria de Salamanca que celebra su cuarta edición el 30 de noviembre.

Se trata de una carrera solidaria promovida en este caso por la UPSA e incluida en el VII circuito de carreras populares de la Diputación de Salamanca y en el circuito de carreras We Are Ready, que organiza eventos solidarios alrededor de toda España a favor de la educación. Miles de personas han participado ya en alguna de las decenas de pruebas ya disputadas de este circuito, y destacan su buena organización.

 

Información e inscripciones

La carrera principal de esta San Silvestre Universitaria de Salamanca se desarrolla sobre una distancia de 6,4 Km. aproximadamente, una distancia asequible prácticamente para cualquier persona, aunque no tenga la mejor condición física. Además, junto a esta, tendrán lugar una carrera para niños menores de 15 años (que es la edad mínima para participar en la carrera absoluta) y una marcha solidaria de 3,5 Km. para aquellos que quieran participar sin necesidad de competir. Como ves, el abanico es amplio, por lo que no hay excusa para no estar ahí el próximo 30 de noviembre.

Las inscripciones para participar ya están abiertas. Pueden hacerse de forma online o presencialmente en El Corte Ingles o en el servicio de deportes de la UPSA. Su precio es de 7 Euros para la carrera de 6,4 Km y la marcha solidaria y de 3 Euros para la carrera infantil. Parte de la recaudación obtenida con las inscripciones irá destinada a un proyecto solidario relacionado con la universidad.

Se espera la participación de cerca de dos mil personas por lo que un genial ambiente estará asegurado. Además, tras la carrera habrá numerosos puntos de animación y sorteo de regalos. Yo ya estoy inscrito. ¿Y tu?¿Para cuando lo vas a dejar?

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Planificando vacaciones

campus de futbol

 

Los beneficios de tener una vida activa y practicar deporte de forma habitual están más que comprobados. Cualquier especialista en medicina te aconsejará realizar alguna tarea física (combinándola con una dieta equilibrada) como medida para mejorar tu salud general. Partiendo de esta base me pregunto, ¿como es que en vacaciones, cuando mas tiempo tenemos, solemos ser más sedentarios?

Quizás el principal motivo es que tenemos grabado a fuego que las vacaciones son para descansar y llevamos esto hasta la última expresión. Pero, ¿y si buscamos unas vacaciones alternativas y saludables que, además de recargar las pilas, nos sirvan para mejorar nuestra salud y la de nuestra familia?

 

Buscando vacaciones deportivas

De cara al próximo invierno, si buscásemos unas vacaciones deportivas, lo más fácil (por habitual) sería planear un par de semanas en la montaña. Esquí, senderismo, naturaleza… suena bien. Pero podemos encontrar otras si no nos tira demasiado la montaña.

Para los que somos más de llevar los pies pegados a un balón, existe la opción de probar con un campus de fútbol. Estos cursos intensivos suelen tener más tirón en verano, pero durante las vacaciones de invierno también hay propuestas muy interesantes. Se trata de una o dos semanas en un complejo deportivo de alto rendimiento. En él tendrás la oportunidad de mejorar tu condición física y técnica de la mano de entrenadores profesionales. Son tan interesantes que las plazas suelen agotarse pronto, por lo que hay que reservar con suficiente antelación.

Como tercera y última opción, especialmente para quienes practican o quieren empezar en el running, tenemos la posibilidad de correr alguna de las San Silvestres más importantes de España. Tradicionalmente son carreras con mucha participación que se celebran el último día del año y donde encontramos un ambiente deportivo y festivo. Madrid, Barcelona, Sevilla, Oviedo, Valencia… podemos elegir una ciudad que no conozcamos, y hacer turismo y deporte a la vez.

Yo este año tengo planeado el campus intensivo de fútbol. Y tu ¿sabes ya que harás?

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Atletismo en condiciones extremas

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Esta semana se viene disputando los Campeonatos Mundiales de Atletismo de la IAAF, que para 2019 tienen lugar en la ciudad de Doha (Qatar). Mucho se está hablando de las condiciones climáticas extremas que estan sufriendo los corredores. Y es que son pocos los que entienden como el máximo órgano del atletismo mundial ha permitido que se celebren estos campeonatos en el mes de septiembre en un país de oriente medio.

Los petrodólares han permitido que la competición dentro del Khalifa Stadium no sufra tanto los estragos del calor y la humedad. Esto ha sido gracias a un imponente sistema de climatización que permite reducir hasta 15ºC la temperatura de su interior respecto a la que se “sufre” en el exterior. Pero con las competiciones que se disputan en exteriores (maratones y marcha) no hay gran cosa que se pueda hacer. Solo programarlas a horas intempestivas donde el suplicio pueda ser mínimamente mas llevadero.

Así, de madrugada en Doha, la primera que se celebró fue la maratón femenina. Una auténtica paliza que solo pudieron completar 40 corredoras y que se convirtió en la prueba más lenta de la historia de los mundiales. Han sido muchas las voces que se han alzado desde el mundillo ante este esperpento. Corredoras evacuadas en camillas, deshidrataciones, vómitos… nada de lo que cabe esperar en un evento de talla mundial.

Pero ahí no quedó la cosa. Las pruebas de 50 Km. marcha y 20 Km. marcha femenina han sido más de lo mismo. Condiciones infrahumanas que solo unos pocos han podido soportar. Mientras tanto, la IAAF trata de acallar las críticas sin asumir el mea culpa.

Aún queda por delante la prueba reina del fondo mundial. Una maratón masculina que se celebrará el próximo sábado y que, con total probabilidad, seguirá el mismo guión. Unos lo verán como un aliciente extra, pero la realidad es que esto no es el tipo de competición que a la mayoría de aficionados nos gusta.

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