La vida en los años universitarios está repleta de clases, trabajos grupales, apuntes y los temidos exámenes. Además de todo esto, también hay ratos para descansar.
Bajo este contexto, hacer ejercicio físico puede parecernos una actividad secundaria que puede acabar siendo desplazada por otras obligaciones.
Eso sí, debes saber que estar en forma no exige que tengas que pasar una hora diaria en el gimnasio ni seguir una complicada rutina. Solo necesitas del orden de veinte o treinta minutos en casa, de tal forma que activemos el cuerpo, despejemos la mente y se cree un hábito realista.
Lo que es clave es plantear el entrenamiento como una herramienta para encontrarse mejor, no como si fuera otra tarea pendiente. Las sesiones breves pueden valerte para romper una tarde de estudio, que se reduzca la tensión acumulada y volver a los apuntes más concentrados.
El problema radica en la falta de tiempo
Uno de los problemas que se producen durante el curso es que los horarios pueden cambiar mucho. Si para entrenar debes preparar una mochila, desplazarte hasta un gimnasio y regresar a casa, la actividad puede requerir cerca de dos horas.
Por todo ello, si entrenas en un piso compartido, la residencia o la habitación es una alternativa de lo más práctica. No necesitas estar esperando a tener una tarde libre. Solo tienes que tener tu material para hacer gimnasia y reservar un pequeño espacio junto a la cama o el escritorio y empezar. La regularidad es más importante que la duración exacta de cada una de las sesiones.
Por qué 20 minutos pueden ser suficientes
Un entrenamiento corto, bien organizado y realizado con cierta intensidad puede trabajar los principales grupos musculares y elevar las pulsaciones. Además, obliga a concentrarse en movimientos sencillos, sin perder tiempo entre máquinas o ejercicios demasiado específicos.
Los beneficios no son únicamente físicos. Después de varias horas sentado, el hecho de levantarse, andar un poco y hacer sentadillas o flexiones, ayuda a que cambie nuestro estado mental.
Estamos ante una pausa de gran utilidad para luchar contra el estrés académico. Por unos minutos se deja de pensar en el examen o entrega de trabajos y nos centramos en nuestro cuerpo y la respiración.
Hacer una rutina moderada es más sostenible que una sesión exigente. El principal objetivo es acabar con una sensación de activación, no tan cansado como para que pierdas el resto de la tarde.
Una rutina sencilla para días ocupados
Por ejemplo, puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios por espacio de 40 segundos, descansar 20 segundos y hacer tres o cuatro repeticiones. Antes es necesario dedicar unos minutos a mover hombros, caderas y tobillos. Cuando finalices, unos estiramientos suaves, ayudan a que se recupere la calma.
La rutina se adapta al nivel que tenga cada persona. Otra buena idea es alternar días de fuerza con sesiones de movilidad, caminatas rápidas o de bicicleta.
3 ejercicios clave para hacer en el estudio o residencia
Vamos con ellos:
Sentadillas
Lo que hacen es ayudar a que se fortalezcan las piernas y los glúteos. Se pueden hacer con el propio peso o sujetando una mancuerna frente al pecho.
Flexiones
Trabajan pecho, hombros y brazos. Si se hacen complicados, se pueden hacer apoyando las rodillas o con las manos sobre una mesa que sea estable.
Remo con goma o mancuerna
Se activa la espalda, zona que suele quedar resentida luego de pasar bastantes horas sentado frente al ordenador.
Todos estos movimientos van a cubrir patrones básicos y no van a necesitar demasiado espacio. Si se quiere completar la sesión, podemos añadir zancadas, planchas o ejercicios de movilidad torácica.
El material mínimo que merece la pena tener
No es necesario llenar la habitación de aparatos. Una esterilla protege las manos y las rodillas, es más confortable y podemos enrollarla detrás de una puerta. Las gomas de resistencia ocupan bastante menos y con ellas es posible trabajar la espalda, hombros y piernas.
De gran utilidad pueden ser unas mancuernas ajustables. Al reunir en ellas varias cargas en el mismo equipo, se evita ir acumulando material y hacen posible progresar gradualmente.
Para quienes buscan montar un pequeño rincón de entrenamiento en su habitación sin gastar demasiado ni ocupar espacio, tiendas especializadas en material de gimnasio como DobleFit cuentan con opciones compactas de mancuernas y accesorios idóneos para la vida estudiantil.
Cómo mantener el hábito durante los exámenes
El mejor momento para él entrene es cuando lo podemos repetir. Hay personas que gustan de hacerlo cuando se levantan, otras aprovechan una pausa entre las clases o antes de ir a la ducha. Lo más importante es que se asocie a una actividad que sea parte de la rutina.
En las semanas en las que haya mayor presión académica, lo mejor es que rebajes las expectativas. Con solo diez minutos de movilidad y un par de rondas que hagas, será mejor que abandonar por completo el ejercicio. A ello ayuda que dejes lista la esterilla, elijas de antemano una rutina y dejar un límite claro entre los ejercicios que realices.
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