¿Cómo recargar nuestros depósitos de glucógeno después de entrenar?

9/11/12, 19:47

De todos/as es sabido que después de un intenso entrenamiento en bicicleta, los depósitos de glucógeno de nuestro organismo se vacían en mayor o menor medida y deben ser recargados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono que nos permitan seguir manteniendo un nivel de energía óptimo y faciliten nuestra recuperación. Sin embargo, cuándo comer estos hidratos y qué cantidad de nutrientes debemos ingerir para una asimilación óptima son las claves que nos permitirán disfrutar de entrenamientos mucho más intensos y recuperaciones mucho más rápidas.

¿Cuándo debemos ingerir hidratos de carbono para recargar nuestros depósitos de glucógeno?

El momento más adecuado para comenzar a recargar nuestros depósitos de glucógeno es justo al acabar nuestro entrenamiento en bicicleta. La ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio físico estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción del glucógeno en nuestro organismo. Por esta razón, tras nuestro entrenamiento físico disfrutaremos de la denominada ventana de la oportunidad, que no es otra cosa que el tiempo en el que el ritmo de llenado de nuestro depósitos de glucógeno y de la asimilación de nutrientes por parte de nuestro organismo se encuentra en su mayor efectividad.

Esta ventana de la oportunidad o tiempo óptimo de recarga de glucógeno comprende más o menos las dos primeras horas siguientes a nuestro entrenamiento. Después de estas dos primeras horas y durante las cuatro horas siguientes, nuestros depósitos de glucógeno se recargan un poco más lentamente, aunque todavía a un mayor ritmo de lo que sería normal. Solamente tras seis horas después de haber finalizado el ejercicio físico, nuestro organismo volverá a recargar sus depósitos de glucógeno a un ritmo considerado normal.

Esta curiosa cronología de asimilación de hidratos por parte de nuestro organismo resulta de vital importancia si realizamos varios entrenamientos al día o si necesitamos recuperarnos lo antes posible de un esfuerzo físico intenso. Un ingesta tardía de hidratos de carbono tras el entrenamiento puede desencadenar una mala recuperación, que a su vez mermará nuestra energía y dificultará un próximo entrenamiento. Por ello, conocer y aprovechar esta ventana de la oportunidad hará que mejoremos nuestro rendimiento sobre la bicicleta de forma gradual, gracias a un mayor aprovechamiento de nuestros entrenamientos.

¿Cuánta cantidad de hidratos de carbono debemos consumir?

Ahora que ya conocemos el momento más apropiado para recargar nuestro depósitos de glucógeno, resulta también de vital importancia conocer la cantidad de hidratos de carbono necesaria para una recuperación completa. Como norma general, se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso (1gr/1kg), sobre todo durante la primera hora transcurrida tras finalizar nuestro entrenamiento, y 50 gramos de hidratos cada dos horas para asegurarnos de que la recuperación es completa, si durante este tiempo no existe ninguna comida principal.

De esta manera, un ciclista que pese 80 kilogramos y termine de entrenar a las 16:00 horas, deberá ingerir 80 gramos de hidratos de carbono después de entrenar, más otros 50 gramos a las 18:00 horas y otros 50 gramos más de hidratos de carbono a las 20:00 horas, suponiendo que la cena sea planeada para más tarde. Con estas cantidades de ejemplo, rellenaremos completamente nuestros depósitos musculares de glucógeno para estar al 100% de rendimiento durante el entrenamiento siguiente.

¿Qué tipo de hidratos de carbono debemos ingerir?

Para aprovechar al máximo esta ventana de la oportunidad creada en nuestro organismo tras el entrenamiento físico, y como hemos visto en algún otro artículo sobre alimentación deportiva, tiene mucho más sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que debemos procurar que la glucosa pase con rapidez a nuestro torrente sanguíneo. Los alimentos ricos en fibra o muy grasos tienen una asimilación más lenta y debemos evitarlos tras un entrenamiento en bicicleta si lo que buscamos es una recuperación más rápida.

Si por el contrario, no entrenamos con tanta intensidad o no nos interesa recuperar de forma tan rápida, el índice glucémico de los alimentos que ingerimos no tendrá mayor importancia. Una vez transcurridas 24 horas tras el esfuerzo físico, nuestros depósitos de glucógeno estarán probablemente llenos si tenemos una alimentación más o menos saludable y variada. Aunque en el caso de los ciclistas, lo normal es que queramos recuperarnos antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en las mejores condiciones posibles para nuestros quehaceres diarios.

Por ello, para una recuperación rápida, a continuación veremos algunos ejemplos de fórmulas nutricionales que nos servirán para recargar nuestros depósitos de glucógeno nada más terminar nuestros entrenamientos. Los cálculos están realizados para un deportista de 75 kilogramos de peso:

  • Bebida deportiva azucarada: 1 litro.
  • Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una.
  • Pasas: Un par de puñados de pasas (aproximadamente 100 gramos).
  • Cereales con leche desnatada: Un cuenco (300 ml.) de leche desnatada con la mitad de cereales.
  • Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de mermelada cada una.
  • Barritas energéticas: 2 o 3 barritas energéticas.
  • Patata: Una patata mediana cocida.
  • Fruta: Una pieza grande de plátano, melocotón o 4 rodajas de piña.
  • Pasta o arroz: Una ración (75 gramos en seco), evitando mezclar con alimentos grasos o muy fibrosos.

Los ejemplos alimenticios que hemos visto no dejan de ser recomendaciones y está claro que podemos mezclar los alimentos entre sí, por ejemplo comiendo un plátano con algo de miel o un puñado de pasas con bebida deportiva. Algunos estudios realizados en el campo de la nutrición deportiva también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos de carbono y proteínas mejora su asimilación, por lo que podremos incluir jamón dulce, queso descremado, claras de huevo o atún en algunos de estos ejemplos alimenticios.

De una manera o de otra, ingiriendo este tipo de alimentos en su proporción justa estaremos aprovechando ese momento especial que nuestro organismo experimenta tras un entrenamiento intenso, y en el que una ingesta adecuada de nutrientes puede beneficiar de forma muy interesante a nuestro rendimiento y, mejor aún, a nuestra recuperación tras el ejercicio físico.

 

Visto en www.vitonica.com

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Otra bicicleta ‘todocamino’ realmente apetecible

9/11/12, 19:38

Bajo este nombre tan exótico, el fabricante Ibis nos presenta su nueva Hakkalügi Disc, una bicicleta orientada a un uso CX o CicloCross que se actualiza con una versión de su cuadro de carbono rediseñada completamente y más actual que presenta componentes más acordes con la tecnología presente en la mayoría de bicicletas del mercado destinadas al Mountain Bike más puro: frenos de disco, tubo de dirección cónico y pedalier PressFitt BB, entre otros. Por si fuera poco, Ibis mantiene una ligereza más propia de una bicicleta de carretera, con un peso por debajo de los 1.150 gramos para el cuadro de la nueva Hakkalügi Disc.

El cuadro de esta nueva versión de la Ibis Hakkalügi es una actualización del anterior modelo (utilizado en la competición UCI) y que hace uso de todos los avances y tecnologías disponibles por el fabricante para la fabricación y desarrollo de bicicletas en fibra de carbono. Además de estas jugosas actualizaciones, el cuadro de la nueva Hakkalügi de 2013 incorpora de serie la compatibilidad total para el montaje de frenos de disco, como su propio nombre indica, teniendo incluso la posibilidad de montar frenos de disco hidráulicos gracias al cableado ininterrumpido utilizado en esta nueva versión.

Entre las características del cuadro de esta nueva Ibis Hakkalügi Disc de 2013, encontramos:

  • Cuadro en fibra de carbono con construcción monocasco.
  • Ruedas con medida 700C.
  • Compatibilidad con frenos de disco (incluidos hidráulicos).
  • Tubo de dirección cónico.
  • Pedalier PressFit BB92.
  • Peso del cuadro entre 1.050 y 1.150 gramos según versión.
  • Dos colores disponibles.

Además del cuadro Ibis pone a nuestra disposición dos paquetes de componentes especialmente seleccionados para montar una versión completa de la Hakkalügi de 2013. Diferenciados por su transmisión, podremos elegir el paquete denominado Ultegra con transmisión Shimano Ultegra o el paquete denominado Rival, con transmisión SRAM Rival. Ambos paquetes incluyen frenos de disco mecánicos Shimano BR-CX75, ruedas Stan´s NoTubes IronCross, cubiertas Specialized Tracer y horquilla rígida en fibra de carbono del fabricante ENVE, entre otros muchos componentes de alta calidad.

En cuanto a números, el precio recomendado para el cuadro de la nueva Ibis Hakkalügi Disc es de 1.499,99$ (unos 1.170 euros). Si por el contrario, lo que buscamos es el montaje completo de esta nueva Hakkalügi Disc de 2013, podremos disfrutar de la versión montada con Shimano Ultegra por un precio de 3.699,99$ (unos 2.880 euros) y de la versión montada con SRAM Rival por un precio de 3.579,99$ (unos 2.780 euros). En ambos casos, tendremos una bicicleta lista para competir en cualquier evento de CicloCross o CX o, mejor aún, lista para rodar por donde más nos apetezca.

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Ridecase iphone 4/4s de Topeak

7/11/12, 19:01

Es un accesorio muy útil para poder llevar el iphone 4/4s sobre la bici y sacarle todo el partido. Se trata del Ridecase de la marca Topeak.

 

La tapa posterior de la funda es de carbono y solo pesa 16 gramos, la cual la podemos utilizar de protector de uso diario.

Si además queremos proteger el móvil, cuando vayamos montados en la bici, de la lluvia, el sudor o el barro, le ponemos una funda de silicona totalmente sellada que nos cubrirá la parte frontal del móvil y por supuesto la pantalla seguirá siendo táctil.

 

El soporte donde irá colocado el móvil será en la tapa de la potencia, el cual no afectará a ningún ajuste de la dirección, este soporte lo podremos regular para poner nuestro aparato en angulo vertical u horizontal (modo apaisado).

 

 

Es un gran accesorio ya que cuando sales con la bici no te tienes que preocupar donde llevarlo, puedes ir escuchando música y si llevas el gps en el móvil puedes ver el mapa en todo momento.

 

Contenido de la caja: Soporte, funda posterior de carbono y protector frontal de silicona. Todo ello por 41€. Yo lo adquirí en www.mammouth.es  y tan solo tardó 2 días en llegar el paquete.

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¿Cómo entrenar para mejorar en las subidas?

6/11/12, 23:30

Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día…

El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4′ entre cada serie.

Sobre la bici se consigue realizando ‘arrancadas’. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15″, comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5′ entre cada uno y permaneciendo sentado.

Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8′ (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y ‘atrancado’ (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).

Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2′ de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10′, con una recuperación de 5′. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.

Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de “descanso” por cada día entrenado con este plan

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ICEDOT: Avisa si te has dado un golpe

5/11/12, 19:48
Muchas veces salimos solos con nuestra bici, y siempre tenemos esa preocupación de a ver qué pasaría si tuvieramos un accidente en alguna bajada y nos quedáramos inconscientes para poder dar un aviso por teléfono. Esa es la misión para la que se hay concebido ICEdot. Se trata de una pequeña pegatina con sensores, que al detectar un golpe conecta con tu smartphone para avisar a quien haga falta. Ha sido desarrollado por SenseTech LLC y dispone de varios sensores de movimiento e impacto, combinados con un bluetooth de baja energía que mantiene una conexión constante con tu smartphone. Si el sensor detecta un golpe, suena una alarma y comienza una cuenta atrás, si en ese tiempo no la paras entonces notificará tu accidente con la hora y la información GPS.
Puedes configurar los contactos para el aviso, tus datos y toda la información que veas adecuada sobre ti (alergias, medicación grupo sanguíneo, etc…). Además ICEdot ya tiene pegatinas, brazaletes, colgantes y todo tipo de accesorios sin sensores, que tienen un número identificativo que permite que al mandarlo en un SMS a un número, respondan con los datos del accidentado.
La verdad es que yo no lo he probado pero me parece un sistema interesante a tener en cuenta porque nunca se sabe lo que nos puede pasar.
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Ruta Salamanca, La Armuña y Las Villas

4/11/12, 19:46
  • · Km. 0 Salamanca (830m). Tomamos como punto de partida la gasolinera que se encuentra junto a MercaSalamanca y Campsa, en la calle llamada Calzada de Medina (prolongación del Paseo de la Estación). Esta calle lleva el nombre de la histórica vía que comunicaba (y comunica) Salamanca con Medina del Campo, camino que seguiremos gran parte de la primera mitad de esta ruta. Siguiendo la calle, salimos de la ciudad, cruzando un paso a nivel, a partir del cual abandonamos el asfalto. Continuamos de frente, con la vía del tren que se dirige a Medina del Campo a nuestra derecha.
  • · Km. 4 Puente sobre el ferrocarril. En este punto, el camino pasa a la parte derecha de la vía, atravesando un puente de ladrillo sobre la misma. Proseguimos ahora con el ferrocarril a nuestra izquierda.
  • · Km. 6 Moriscos (852m). Entramos en la comarca de La Armuña. Llegamos a la localidad de Moriscos, que atravesamos a lo largo. Al salir existe una bifurcación, tomaremos el camino que sigue por la izquierda. Como referencia, podemos observar al fondo los dos silos de cereal que existen en la localidad de Gomecello, que es nuestro siguiente objetivo. Seguimos pedaleando por la Calzada de Medina, llaneando a través de la comarca de La Armuña. La vía del tren se ha alejado temporalmente por nuestra izquierda.
  • · Km. 11 Gomecello (850m). Nuestro camino no entra en el pueblo de Gomecello, lo dejamos de lado, un kilómetro a nuestra izquierda. Seguimos de frente sin perder la Calzada de Medina.
  • · Km. 13. Se cruza en nuestro camino una carretera asfaltada que no debemos seguir. Continuamos de frente.
  • · Km. 17 Pitiegua (851m). Llegamos al pueblo de Pitiegua. En esta localidad abandonaremos la Calzada de Medina. Cruzamos el pueblo hasta la iglesia y, sin seguir de frente, hemos de tomar un camino asfaltado a la derecha, en un giro de noventa grados. Al final de una pequeña subida asfaltada, nada más salir del pueblo, parten dos caminos. Hemos de tomar el de la derecha, que inicia un suave ascenso, poco apreciable pero continuo.
  • · Km. 22. Siguiendo por esta pista (en buen estado) y tras pasar por unos pinares (restos del pasado arbóreo de La Armuña) se cruza una carretera, la que comunica Salamanca con Arabayona de Mógica. Seguimos de frente por el mismo camino.
  • · Km. 24. Concluye el suave ascenso, el camino finaliza en un cruce y nos encontramos de frente un gran vertedero, tras el cual vemos una antena de comunicaciones (punto más alto de nuestra ruta). Situándonos de frente al vertedero y la antena, proseguir por el camino que se dirige hacia la derecha en suave descenso, hasta llegar a la carretera restringida de la Confederación Hidrográfica del Duero (Canal de Villoria).
  • · Km. 27. Tomamos la carretera que desciende en dirección a Aldearrubia. Por el segundo camino que sale a la izquierda, abandonamos del asfalto y nos dirigimos al municipio de San Morales.
  • · Km. 30 San Morales (794m). Llegamos al punto más bajo de nuestro recorrido. Atravesamos el pueblo buscando la salida a la carretera de Salamanca. Nos incorporamos a ella hacia la derecha. En unos cien metros veremos que sale una nueva carretera hacia la izquierda (se dirige a Gomecello), la seguimos hasta desviarnos por el tercer camino que sale a la izquierda, el que conduce directamente al pueblo de Aldealengua, distante unos cuatro kilómetros.
  • · Km. 35 Aldealengua (797m). En esta localidad, seguiremos la pista ascendente que sale por la parte oeste del pueblo, entre chalets, bordeando las cumbres de La Flecha que quedarán a nuestra izquierda. Una vez coronada la subida, seguimos doscientos metros más hasta que veamos un camino que sale a la izquierda, en descenso, que se dirige a la localidad de Cabrerizos, ya a la vista.
  • · Km. 40 Cabrerizos (829m). Entraremos en la localidad de Cabrerizos y la cruzaremos hasta salir por alguno de los caminos que comunican con la cercana Calzada de Medina, por la que ya habíamos rodado al comienzo de la ruta, que discurre junto a la vía del tren (esta vez se trata de la vía férrea Salamanca – Medina del Campo). Tomamos el camino en dirección a la izquierda.
  • · Km. 43 Salamanca (830m). Accedemos al casco urbano de Salamanca por la calle Calzada de Medina. Final de nuestra ruta.

 

 

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Runtastic Mountainbike PRO

3/11/12, 12:21

Runtastic Mountainbike es una aplicación, desarrollada por una tienda internacional llamada runtastic, orientada especialmente para cuando vayamos montados en nuestra mountain bike por caminos.

Esta aplicación es capaz de registrar de manera fiable tus rutas todo terreno en nuestro Smartphone. La integración con sensores te permite monitorear el ritmo cardiaco, cadencia, velocidad, determinar la altitud, duración, distancia y calorías para obtener un registro y análisis más preciso al andar en bicicleta de montaña.

 

Además, no tienes por qué preocuparte por el tiempo que va a hacer ya que te informará sobre el clima y las condiciones de viento en el momento.

 

Otra de las funciones que ofrece es que mientras estas montado en la bicicleta puedes tomar fotos y puedes compartirlas instantáneamente con tus amigos en facebook, al igual que ellos pueden darte ánimos durante la actividad.

 

También, cabe destacar una de las funciones más importantes para mí, y es que antes de emprender una ruta tienes la posibilidad de descargar mapas offline (unos 50 km alrededor) para no consumir ni datos de internet ni tanto consumo de batería como si utilizaras el gps.

 

Por último, esta aplicación solamente está disponible para los usuarios de iOs pero mencionar que hay otra app de los mismos desarrolladores que se llama Runtastic Pro, la cual acapara más deportes y está disponible para iOs, Android, BlackBerry y Windows Phone.

 

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¡Bicicleta de cartón!

2/11/12, 14:51

Nadie pensaba en la posibilidad de montar sobre una bicicleta de cartón, hasta que Izhar Gafni, un creativo israelí, la ha hecho realidad.

La BV6 es ecológica, resistente al agua, capaz de soportar 140 kilogramos de peso, sus ruedas no pueden pinchar y muy barata.

Deberíamos saber que la bicicleta es el medio de transporte más sostenible del planeta y el más utilizado. Actualmente hay muchas marcas que fabrican anualmente gran cantidad de bicicletas, con buenísimos diseños y materiales de todo tipo, pero nadie había sido capaz de crear una bici de cartón con un coste de producción de 8€ y en el cual todo el proceso ha durado unos 3 años.

Los buenos resultados fueron consolidando el proceso hasta ver la posibilidad de continuar trabajando en otros objetos como pueden ser muebles, sillas de ruedas, cochecitos para niños…

En la actualidad, la pequeña empresa de Izhar Gafni está trabajando en la posible comercialización de la BV6 a corto plazo (hablan de un año) y en el hecho de que el mercado europeo y norteamericano pueda poner a la venta las bicicletas de cartón a un precio entre 50 y 70€.

En definitiva, esta bicicleta es lo que necesita un mundo que requiere cambios revolucionarios y sin lugar a dudas, una excelente alternativa de futuro.

A continuación adjunto un video de Izhar Gafni trabajando en su taller en la BV6.

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Bienvenido a mi blog

2/11/12, 14:16

¡Hola!
Finalmente me he decidido a compartir contigo en este blog, una de las aficiones que tengo desde hace unos años, la cual es el mundo de la bicicleta y en particular el de la mountain bike.

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