Existen muchas rutinas y muchos entrenamientos para trabajar en el gimnasio y aumentar tu masa muscular, pero aquí podremos ver alguno de estos métodos que creo que les ayudara bastante.
Rutina para volumen muscular:
- Día 1: Pecho y tríceps
Empezamos con el pecho:
- Press vertical maquina: 1 serie de 20 repeticiones con poco peso para calentar y 2 de 10 repeticiones con un peso mayor dependiendo de cada uno.
- Press banca con barra: 4 series de 12-10-10-8 repeticiones respectivamente. A medida que disminuyen las repeticiones debe aumentar el peso con el que realizamos el ejercicio.
- Aperturas inclinadas con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Pasamos al tríceps:
- Jalón: 3 series de 12 repeticiones
- Press francés y press tríceps (superserie) : 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio (sin descanso entre uno y otro)
- Día 2: Cuadriceps, gemelos y aductores:
- Extensiones: 1 serie de 30 con poco peso para calentar y 2 con un peso mayor de 12 repeticiones
- Prensa 45· y gemelo prensa: 3 series de 15 repeticiones y 3 series de 20 repeticiones respectivamente ( sin descanso entre ejercicio y ejercicio).
- Maquina aductor: 3 series de 20
- Gemelo de pie: 3 series de 50 sin peso
- Día 3: Espalda y bíceps:
Empezamos por espalda:
- Jalón pecho: 1 serie de 20 para calentar con poco peso y 2 series de 10 con un peso mayor
- Remo mancuerna: 3 series de 10 repeticiones por brazo
- Jalón pullover : 3 series de 15
- Hiperextensión (lumbares): 3 series de 15
Seguimos con el bíceps:
- Curl alterno: 3 series de 10
- Martillo barra: 3 series de 10
- Concentrado: 3 series de 15 sin descanso entre un brazo y otro
- Día 4: Femoral y glúteo
- Femoral tumbado: 1 de 20 con poco peso para calentar y 2 de 12 con un peso mayor
- Lunge mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Peso muerto: 3 series de 10
- Elevación pelvis: 3 de 20 segundos (arriba)
- Patada glúteo: 3 series de 15 por pierna
- Día 5: Hombro y antebrazo
- Militar máquina: 1 serie de 20 con poco peso para calentar y 2 series de 12 con un peso mayor
- Elevaciones lateral tumbado: 3 series de 10
- Elevaciones frontales: 3 series de 10
- Maquina espalda deltoides: 3 series de 10
- Antebrazo palo: 3 series de subir mas bajar
ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS
